• LN. Dulce Valenciano

El secreto que guardan los colores de las frutas y verduras

Hemos escuchado en más de una ocasión lo importante que es consumir 5 frutas y verduras al día para asegurar parte de nuestro requerimiento de vitaminas, minerales y fibra, pero no sólo la cantidad es importante, sino también la variedad que consumimos de estos dos grupos día a día nos garantizará el aporte y beneficios de sus diferentes fitoquímicos.


Un ejemplo de ello es la cebolla y el brócoli, ambos pertenecen al grupo de las verduras, pero cada uno nos aporta diferentes cantidades y variedades de vitaminas y minerales, es por esta razón que te compartimos cuales son los nutrientes y beneficios que sobresalen en cada uno de los colores que conforman estos dos grupos de alimentos.

Rojo

Su color es debido a la cantidad de licopeno, pigmento natural que pertenece al grupo de los carotenoides. Las frutas y verduras con este color suelen tener también ácido elágico y quercetina que en conjunto con el licopeno se han relacionado con propiedades antioxidantes que favorecen la reducción del riesgo de cáncer, presión sanguínea y control de los niveles de colesterol. En este color podemos encontrar el tomate, sandía, rábano, manzana, cereza, granada, fresas, uva, arándanos y frambuesa.


Amarillo/Anaranjado

En frutas y verduras como la zanahoria, pimiento, naranja, calabaza de castilla, naranja, mandarina, mango, papaya, durazno y piña es donde predomina este color y se relaciona a la presencia de beta-caroteno, que nuestro organismo transforma en vitamina A, además de contener también licopeno, flavonoides, potasio y vitamina C. Todos ellos son importantes para mantener la visión y piel saludable, promover la producción de colágeno y a la eliminación de radicales libres que oxidan y dañan nuestras células.


Verde

La clorofila es el pigmento encargado de darle color a este grupo de frutas y verduras. Suelen tener también luteína, importante para la salud visual, vitamina C y calcio. Han demostrado ayudar a reducir el riesgo a desarrollar cáncer. Son excelente fuente de ácido fólico, vitaminas del complejo B importantes en mujeres de edad reproductiva.

En este grupo tan característico podemos encontrar las espinacas, brócoli, lecuhga, pimientos, acelgas, uvas, espárragos, ejotes, kiwi, coles de Bruselas, pepinos, calabaza y manzana.

Blanco

A pesar de que este color no lo relacionemos tan fácilmente, las frutas y verduras blancas son ricas en beta-glucanos, que ayuda a reforzar el sistema inmune, contienen también alicina, la cual ayuda a disminuir los niveles de colesterol, mejorar la presión sanguínea y se ha demostrado que tiene un efecto anticancerígeno. Estos grandes beneficios los podemos obtener directamente de la jícama, ajo, poro, plátano, pera, coco, hongos, cebolla y coliflor.

Morado/Azul

Las moras, zarzamoras, pasas, uvas, berenjenas, higos, betabel, cebolla morada y ciruelas están compuestas por pigmentos llamados antocianinas, potentes antioxidantes que protegen a las células del daño oxidativo. El frecuente consumo de este tipo de frutas y verduras se relaciona con la prevención de cáncer, envejecimiento y enfermedades cardiovasculares.


Recordando la importancia que también tiene la cantidad, te damos a conocer las porciones de algunas de estas frutas y verduras:


  • 1/2 taza (120ml): brócoli, champiñones, espinaca, zanahoria.

  • 1 taza (240ml): papaya, sandía, fresa rebanada, melón, nopal, pepino, coliflor.

  • 1 pieza promedio: manzana, granada, toronja, tomate.

  • O bien, por piezas como: 2 piezas de naranja, 18 piezas de uva, 2 piezas de nopal.


¡No olvides que entre más colores tenga tu menú, más rico y abundante será en nutrientes!

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