• ELN. Daniela Ortiz

Comer despacio y sin prisas. ¿Por qué y cómo lograrlo?

Tomar un vaso de agua antes de comer y masticar la comida 100 veces, son consejos comunes para bajar de peso. Pero ¿qué tan eficientes son dichos consejos? Tomar un vaso de agua antes de comer sirve para llenar el estómago de agua y sentir menos hambre, llevándonos a comer menos. El consejo de masticar la comida cierta cantidad de veces viene de la lógica que al masticar más, se come más lento. Lo cual es verdad, pero ¿qué tan eficiente es?

Comer rápido se ha asociado con un mayor índice de masa corporal (IMC) y una mayor prevalencia de obesidad. Y asegurándose que se está masticando adecuadamente los alimentos de manera numérica, es una una forma fácil y eficaz de reducir el consumo excesivo de comida. Se han realizado múltiples estudios que han correlacionado comer rápido con obesidad general y abdominal. ¿Pero, por qué?

Nuestro estómago contiene receptores de estiramiento que se activan cuando se llena de comida o de agua. Estos receptores envían señales al cerebro y liberan hormonas cuando los alimentos entran al intestino delgado.

La colecistoquinina (CCK) es una hormona que se libera cuando se consumen alimentos. La leptina es una hormona producida por las células grasas que inhibe el hambre, ayudando a regular el equilibrio energético.

Hay investigación que sugiere que la leptina amplifica las señales de la CCK, haciendo que la sensación de saciedad aumente. Otra investigación ha encontrado que la leptina puede interactuar con la dopamina, para hacernos sentir placer después de comer. La teoría es que, cuando uno come demasiado rápido, no hay suficiente tiempo para que estas interacciones hormonales sucedan, haciendo que nos tome más tiempo para sentirnos llenos y para sentir el placer de comer.

Entonces, ¿comer lentamente te ayuda a perder peso? La respuesta es que es complicado, por ejemplo, las personas con obesidad sufren de resistencia a la leptina, lo que dificulta ponerse a dieta ya que el cuerpo responde menos a las señales de saciedad o placer. El apetito también juega un papel crucial, ya que nuestro entorno lo activa fácilmente. Dependiendo de nuestros gustos, lo que vemos y es atractivo a nuestra vista, algunos olores o incluso ruidos, pueden darnos antojo y hacernos sentir hambre. Sin embargo, comer lentamente le da al cuerpo más tiempo para experimentar el placer de comer y la sensación de saciedad.

Se necesita todavía aún más investigación para determinar los mecanismos de los efectos subyacentes de la tasa de alimentación en el control del peso, y si la tasa de alimentación influye en el apetito. Las asociaciones que se han encontrado entre la velocidad al comer y beneficios a la salud son difíciles de comprobar ya que cada cuerpo y metabolismo es diferente. Pero hay, sin duda, beneficios que se obtienen de comer despacio.

Una de las mejores formas de empezar a comer lentamente es practicar "mindful eating", o alimentación consciente. La alimentación consciente es una rama del mindfulness, la cual es una forma de meditación que ayuda a lidiar con las emociones y las sensaciones físicas. Cuando se aplica al comer ayuda a alcanzar un estado de atención total a las experiencias, antojos y señales físicas al comer, haciendo la experiencia más saludable.

Aquí hay algunos ejemplos de prácticas de alimentación consciente:

  • Mastique bien

  • Siéntese al comer

  • No coma apresurado

  • Deje de comer cuando se sienta lleno/a

  • Concéntrese en los sentimientos que siente al comer

  • Elimine distracciones (no vea la televisión, escuche música o utilice la computadora ni el teléfono)

  • Pregúntese por qué está comiendo, si realmente tiene hambre y si la comida que eligió es saludable

Daniela Ortiz Quiñones

Estudiante de la Licenciatura de Nutrición

daniela@habitosinteligentes.com

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