• ELN. Daniela Ortiz

Ciclo menstrual y alimentación


El ciclo menstrual es el periodo por el que todas las mujeres pasamos y comienza con la menarquia (aparición de la primera menstruación) en una edad entre los 8 y 14 años; tiene una duración promedio de 28 días y su principal función es preparar a los gametos femeninos para un posible embarazo y desecharlos si esto no ocurre durante cada ciclo. Se divide en 3 fases fundamentales

  • Fase folicular: tiene una duración de aproximadamente 14 días, iniciando el día uno del sangrado, esto ocurre cuando el óvulo no fecundado es expulsado junto con el desprendimiento del endometrio.

  • Fase de ovulación: la hormona luteinizante se encuentra en su pico máximo lo que hace que se liberen óvulos y se produzca mayor cantidad de hormonas como estrógenos y progesterona, para preparar al útero para un embarazo. Comienza aprox. el día 14 y tiene una duración aproximada de 3 días.

  • Fase lútea: es la etapa final del ciclo menstrual abarca del día 16 al 28 aproximadamente, se siguen liberando grandes cantidades de progesterona, si no ocurre la fecundación, el folículo se convierte en cuerpo lúteo y con esto se produce el desprendimiento del endometrio (la menstruación) y vuelve a comenzar el ciclo.

La duración tanto del ciclo menstrual como de las fases de éste puede variar dependiendo de cada mujer con una duración de incluso 45 días, es por esto que se debe prestar atención a cada fase y la regularidad o no del ciclo, así como controlar posibles alteraciones que puedan provocar estas irregularidades y que pueden afectar los procesos hormonales a largo plazo.

Dicho lo anterior, podemos darnos cuenta que no es un proceso fisiológico “sencillo”, que se ven implicadas gran cantidad de hormonas, no solamente sexuales. Es por esto que pueden presentarse múltiples modificaciones tanto físicas como emocionales durante cada fase y que en ocasiones puede afectar en la vida diaria de las mujeres. Estos cambios o síntomas “premenstruales” ocurren durante la fase lútea y cesan regularmente con la menstruación u ovulación.


¿Cuál es la importancia de la alimentación durante el ciclo menstrual?

Mantener hábitos saludables es pieza clave para tener un mejor estilo de vida y prevenir enfermedades, y dentro de las enfermedades o alteraciones el ciclo menstrual es importante por lo que se recomienda llevar una dieta equilibrada, realizar actividad física de manera habitual y evitar sustancias tóxicas (tabaco, alcohol o drogas).

Regularmente durante la fase lútea o los días de menstruación la conducta alimentaria sufre grandes cambios, optamos consciente o inconscientemente, por consumir alimentos ricos en hidratos de carbono, azucares, grasas y en general se aumenta el consumo energético, lo que aunado a los cambios fisiológicos nos puede ocasionar distensión abdominal, pesadez e incremento de peso.

¿Por qué ocurre esto? No solamente es “cumplir antojos” sino que existe evidencia científica del porqué cambia nuestra alimentación.

  • Fase folicular: aumento de la sensibilidad a la insulina por incremento de estrógenos, es por esto que durante la menstruación se busca por una carga de hidratos de carbono ya que existe más anabolismo y se evita la utilización del glucógeno muscular. Esta fase es fundamental para realizar actividad física por el aumento de la ingesta de carbohidratos.

  • Ovulación: punto máximo de metabolismo, la sensibilidad a la insulina comienza a disminuir (disminuye el consumo de hidratos de carbono) aunque aumenta la demanda de energía, se considera la mejor fase para crear resistencia física.

  • Fase lútea: aumenta la retención de líquidos debido al periodo premenstrual, los niveles de estrógenos disminuyen disminuyendo de igual manera la sensibilidad a la insulina y leptina. La disminución de estrógenos y aumento de progesterona también puede ocasionar mayor almacén de grasas, sin embargo, el metabolismo basal se encuentra en un punto elevado debido a los procesos metabólicos de utilización de nutrientes lo que trae consigo un incremento de antojo de hidratos de carbono simples.

En esta fase, la producción de serotonina también se encuentra en niveles bajos lo que se puede relacionar con bajo estado de ánimo o irritabilidad, el consumo de alimentos ricos en cafeína, chocolate o fermentados son estimulantes para el sistema nervioso.


Alimentos y nutrientes recomendados

  • Calcio: evita la retención de líquidos, mejor circulación de la sangre y hormonas y mantenimiento de DMO (comienza a disminuir llegando a la menopausia)

  • Leche, derivados lácteos, avena, almendras, chía, brócoli.

  • Fibra: mantiene función gastrointestinal, evita retención de líquidos y ayuda a disminuir los niveles de estrógenos.

  • Cereales de grano entero, frutas y verduras.

  • Vitaminas del complejo B: mantienen una relación con la serotonina. La vit. B6 juega un papel importante en la producción de glóbulos rojos y anticuerpos, por lo que en conjunto con el hierro y vit. C, crean un efecto protector ante anemia.

  • Hígado, pollo, pescados, cereales integrales, variedad de frutas y verduras.

  • Hierro: esencial para evitar anemia por pérdida de sangre.

  • Hígado y visceras, mariscos, carne roja, frutos secos, espinaca, leguminosas.

  • Antioxidantes: son esenciales para cualquier proceso inflamatorio también ejercen un efecto positivo y protector para el sistema nervioso central.

  • Alimentos ricos en licopeno, betacarotenos, polifenoles, vit. C y E principalmente. (frutos secos, frutos rojos, kiwi, piña, naranja, guayaba, zanahoria, tomate, brócoli, incluso chocolate y vino)

  • Omega 3: por sus propiedades antiinflamatorias, inhibe el dolor abdominal y sensibilidad en pechos, así como ayuda a bajar los niveles de grasa y estrógenos.

  • Vit. C: contribuye a un correcto transporte de hierro además de que se necesita para la reparación de tejidos, puede tener un efecto positivo disminuyendo dolores menstruales (desprendimiento de endometrio)

  • Guayaba, fresa, tomate, piña, papaya, naranja, toronja, brócoli,

  • Magnesio: disminuye los síntomas como tristeza, irritabilidad, dolor de cabeza y cansancio.

  • Frutos secos, aguacate, leguminosas, chocolate amargo

  • Potasio: ayuda a disminuir dolores musculares y posibles calambres.

  • Plátano, mango, ciruela, frutas en general.

  • Infusiones: ayudan a disminuir síntomas y retención de líquidos. *Es importante consumirlos moderadamente y con prescripción médica.

  • de jenjibre, té de manzanilla, té de frambuesa, valeriana, té de diente de león.

Como en todos los aspectos de la alimentación y salud, se busca evitar los alimentos industrializados o altamente procesados, ricos en azúcares y grasas saturadas para disminuir las molestias, síntomas y el proceso de inflamación.

La actividad física como ya se mencionó anteriormente, es fundamental para mantener los niveles hormonales estables, de hecho, al contrario de lo que se cree, realizar actividad física moderada se pueden reducir las molestas premenstruales y durante la menstruación, además de mejor la circulación sanguínea y regular los fluidos en el organismo.

Se recomienda la caminata, correr, bicicleta, patinar o nadar, por lo menos 30 minutos al día.

ELN. Sofía Arriaga

Estudiante de la Licenciatura de Nutrición

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