¿Cómo elegir un sustituto de azúcar?

Los edulcorantes artificiales son productos que se utilizan para endulzar preparaciones y comparándolos con el azúcar de mesa, agregan menos calorías a los alimentos. Además, pueden tomarse en cuenta al momento de iniciar un plan de alimentación en el que el objetivo sea perder peso, sin privarse del sabor dulce.



Se le llama edulcorante a las sustancias que son capaces de despertar sensación que la mente califica como “dulce”, permitiendo que los consumidores disfruten ese sabor con poca ingesta de energía.

Lo cierto es que los edulcorantes son una buena alternativa para disminuir las calorías diarias consumidas.

Todo esto va en conjunto con una alimentación saludable, completa y siempre controlando los excesos, porque en dosis pequeñas no se ha demostrado que produzcan daños.

En el mercado existe gran variedad de sustitutos de azúcar, por eso es importante informarnos acerca de este tema para así elegir la mejor alternativa.

Estevia: Es un endulzante natural que proviene de una planta (Stevia Rebaudiana), aunque lo que vemos en sobres como polvo blanco ya no es natural. La mejor opción es buscar que sea 100% extracto de Stevia. Debemos revisar la etiqueta nutrimental para confirmar si en realidad es Stevia y en tal caso no debería tener azúcares, dextrosa, maltodextrina, silica, ciclamato o sacarina de sodio, glucosa, azúcar invertido, jarabe de arroz o malta, jarabe de maíz de alta fructosa, aspartame, sacarina, acesulfame K, sucralosa o eritrol.

La Estevia es 300 veces más dulce que el azúcar de mesa y tiene un sabor más amargo. Las marcas más comerciales son: Truvia, Pure via y Sun crystals, pero te recomendamos optar por SweetLeaf- Organic Stevia sweetener, que sí es un extracto orgánico de Stevia.

Erythritol: Es un poliol (alcohol de azúcar) que se presenta de manera natural en ciertas frutas y otros alimentos como hongos y fermentados. Es un polvo blanco cristalino con un sabor dulce similar al de la sacarosa. El Erythritol se absorbe rápidamente en el intestino delgado y el organismo lo elimina en 24 horas. Tiene 0 calorías por gramos, gracias a su proceso de absorción y eliminación, sin tener una metabolización.

Miel de abeja: Es una buena alternativa natural para endulzar nuestros alimentos, además de aportar suficientes vitaminas, minerales y antioxidantes. La miel tiende a endulzar más, así que necesitaríamos menos cantidad para la preparación de nuestros alimentos.

Sucralosa: Es el más usado y se encuentra con el nombre de Splenda. La mayoría de los productos que son light tienen sucralosa y es hasta 600 veces más dulce que el azúcar de mesa.

La sucralosa se obtiene a partir de la sacarosa (azúcar común de mesa) que, a través de cambios químicos, se sustituyen grupos hidroxilos por átomos de cloro y esto hace que no se pueda absorber en el intestino y como consecuencia no aporte calorías. Está avalado por la OMS (Organización Mundial de la Salud) como un edulcorante seguro.

Aspartame: Las marcas más conocidas son Equal y Nutrasweet. Se encuentra en las bebidas light. Es 200 veces más dulce que el azúcar normal y menos dulce que la sucralosa. Si no toleras los alimentos tan dulces puede ser la opción ideal, aunque puede causar efectos secundarios como dolores de cabeza y mareos.

Sacarina: En algunos lugares se ha prohibido su consumo por estar relacionado al cáncer, aunque no se ha comprobado si tal cosa es cierta. De ser posible es mejor evitarlo ya que puede generar malestares estomacales. Las marcas más conocidas son: Sweet´n low, Sweet twin y Necta sweet y es de 200 a 700 veces más dulce que el azúcar común.


Acesulfame K: Es de 130-200 veces más dulce que la sacarosa. No es metabolizado por el organismo y es expulsado sin cambios por los riñones. Tiene un sabor dulce que se percibe rápidamente, buena duración y es muy estable en la preparación de alimentos.



La IDA (ingesta diaria admisible) es la cantidad ingerida por via oral que una persona puede consumir diariamente en relación con su peso corporal.

El Comité conjunto de expertos sobre aditivos alimentarios de la OMS y la Organización de Alimentos y Agricultura (FAO), ha establecido la siguiente ingesta diaria admisible para el consumo de edulcorantes:

  • Aspartame: 0-40 mg/kg de peso al día

  • Estevia 0-4 mg/kg de peso al día

  • Sucralosa 0-15 mg/kg de peso al día

  • Acesulfame de potasio: 15 mg/kg de peso al día

  • Sacarina: 5mg/kg/ de peso al día

Los edulcorantes pueden ser una buena alternativa si estás cuidando el consumo de calorías, pero no es recomendable su uso excesivo, ya que al final es un producto procesado químicamente.

Es importante tener un balance en nuestra alimentación y solo consumir la cantidad que se considera aceptable basándonos en la IDA.




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