• ELN. Daniela Ortiz

¿Cómo aumentar masa muscular?

“Nuestros cuerpos son nuestros jardines,

nuestras voluntades son nuestros jardineros”.

- William Shakespeare

Aumentar masa muscular suele ser un objetivo común, así que considera este artículo tu guía. Empecemos con dos conceptos erróneos: El primero es considerar que aumentar músculo es solamente un objetivo estético, cuando de hecho ganar músculo y mantenerlo es una práctica muy beneficiosa para el cuerpo. Cuando el cuerpo desarrolla músculo, quema energía y grasa al mismo tiempo, y al aumentar la masa muscular, el cuerpo puede quemar calorías y energía con más facilidad. Esto conduce a un aumento de su tasa metabólica basal, ayudando a la pérdida de peso. También es una forma de aumentar la longevidad de la salud, ya que el músculo se hace progresivamente más difícil de desarrollar y mantener a medida que envejecemos debido a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógeno en las mujeres. A los 30 años comenzamos a perder masa muscular, y las personas que son físicamente inactivas comienzan a perder del 3 al 5% de su músculo cada década.

La segunda idea falsa es que mucha gente cree que para desarrollar masa muscular es necesario quemar grasa corporal. Estos dos a menudo van de la mano, ya que la quema de grasa corporal puede ser el resultado de la acumulación de músculos, pero no son lo mismo. La masa muscular es el peso de los músculos de su cuerpo en kg, y no es necesario entrar en una dieta deficitaria en calorías para aumentar masa muscular.


Hay dos partes muy importantes que forman parte del aumento de la masa muscular, el ejercicio y la dieta. El entrenamiento de fuerza es una parte crucial para ganar masa muscular. Realizar al menos dos veces por semana actividades de fortalecimiento muscular (levantar pesas, usar de bandas de resistencia y ejercicios como abdominales) que trabajan los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos). Para aquellos que se les dificulta encontrar el tiempo para hacer ejercicio, actividades diarias como subir, cargar el mandado y hacer jardinería también son formas más fáciles de entrenamiento de fuerza.


Junto con el ejercicio va una buena dieta, especialmente en respeto a los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Para aumentar la masa muscular, sí es necesario aumentar también la ingesta de proteínas, ya que los músculos están compuestos de agua y proteínas. Es importante acudir a una nutriologa para que le receten la cantidad correcta de proteína específicas para su propio cuerpo, necesidades y objetivos, pero se debe consumir tanto proteína animales como vegetales en su dieta.


Los carbohidratos son importantes porque alimentan los músculos. Se convierten parcialmente en glucógeno, que se almacena en el músculo y da energía. Aquellos que entrenan de fuerza varias veces a la semana en realidad necesitan un mayor porcentaje de carbohidratos por día, nuevamente, consulte a un profesional para estar seguro de sus necesidades específicas. Es fundamental que estos sean carbohidratos de buena calidad, bajos en grasas. Esto incluye panes y cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y una variedad diversa de frutas y verduras.


La grasa suministra energía a los músculos durante la actividad y, nuevamente, sus necesidades de grasa son únicas para usted y deben ser indicadas por un profesional de la salud, pero en general se recomienda que los lípidos constituyen del 20 al 35% de las calorías del día. Estas grasas deben provenir de grasas saludables, como aceite de oliva extra virgen, nueces, aguacates y pescados como el salmón. La grasa contiene más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas, por lo que es imperativo controlar el tamaño de las porciones.


Por último, pero no menos importante, intente dormir al menos 8 horas. Los músculos necesitan períodos de descanso para volver a tejerse, por lo que no se recomienda ejercitar los mismos músculos en días consecutivos. El sueño es parte del proceso de recuperación que es crucial para el crecimiento de la masa muscular y sin duda forma parte de un estilo de vida saludable.

Daniela Ortiz Quiñones

Estudiante de la Licenciatura de Nutrición

daniela@habitosinteligentes.com

119 vistas

#EligeInteligente

  • Spotify_HabitosInteligentes
  • HabitosInstagram
  • Facebook Habitos
  • Twitter Habitos

©2020 Hábitos Inteligentes.