• ELN. Daniela Ortiz

Alimentación en tiempos de COVID-19


Estamos entrando otoño y con el frío viene un aumento de resfriados, virus y otras enfermedades durante los meses de invierno, ya que el cuerpo experimenta una respuesta inmune más lenta. Y a medida que los casos de COVID-19 continúan aumentando en México, la mayoría de nosotros todavía estamos en cuarentena y evitamos salir de casa lo más posible. Parece que seguirá siendo así en el futuro previsible, por lo que es importante estar informado sobre cómo continuar estando saludable durante una pandemia global y cuáles son los cambios que nos beneficiarán durante estos tiempos.

Una buena nutrición es fundamental para la salud, especialmente cuando necesitamos tener un sistema inmune fuerte. Las personas que consumen una dieta balanceada tienen un menor riesgo de enfermedades crónicas e infecciosas. El Informe de Nutrición Global 2020 en el contexto de Covid-19 encontró que las personas desnutridas tienen sistemas inmunológicos más débiles y pueden tener un mayor riesgo de enfermedades graves debido al virus. También encontró que la mala salud metabólica, incluida la obesidad y la diabetes, está fuertemente relacionada con peores resultados de Covid-19, incluyendo el riesgo de hospitalización y muerte.

Las recomendaciones nutricionales son bastante comunes pero deberían aplicarse con más rigor:

1. Consuma una variedad de alimentos dentro de cada grupo de alimentos:

  • Garantiza una ingesta adecuada de nutrientes importantes.

2. Coma muchas frutas y verduras.

  • Aportan muchas vitaminas, minerales y fibra.

3. Consuma una dieta rica en cereales integrales, frutos secos y grasas saludables (oliva, sésamo, maní).

  • Apoya el sistema inmunológico y ayuda a reducir la inflamación.

4. Reduzca su consumo de grasas, azúcar y sal.

  • Es común en épocas de mucho estrés utilizar la comida como un consuelo, lo cual lleva a un consumo excesivo. Es tentador comprar más comida rápida o chatarra, limite la ingesta de alimentos altamente procesados.

5. Practique una buena higiene alimentaria.

  • Siga las 5 claves para la seguridad alimentaria:

  1. Mantengase limpio.

  2. Separe alimentos crudos y cocidos.

  3. Cocine bien los alimentos.

  4. Mantenga los alimentos a temperaturas seguras.

  5. Utilice agua potable y materias primas.

6. Manténgase hidratado.

  • Evite las bebidas endulzadas para reducir el riesgo de consumir demasiadas calorías

7. Limite el consumo de alcohol.

  • El consumo de alcohol es otro mecanismo de afrontamiento. El alcohol tiene poco valor nutricional, es alto en calorías y está relacionado a numerosos problemas de salud. Beba sólo en moderación.

Una buena nutrición no es solo una parte de la prevención, la nutrición médica debe ser una parte importante de la recuperación de quienes han tenido el virus. Dado que el virus es tan nuevo, hay poca orientación clínica práctica para el cuidado nutricional durante la recuperación de COVID-19, pero debería ser una prioridad para todos los profesionales médicos.

En cuanto a comida se recomienda comprar sólo lo que sea necesario. Especialmente cuando se trata de productos agrícolas, la mayoría de las frutas y verduras frescas no tienen la vida útil para justificar la compra por pánico. La compra excesiva resulta en un aumento de los precios de alimentos, consumo excesivo y una distribución desigual de los productos. Tome solamente los alimentos que sabe que consumirá.

Compre inteligentemente y escoja frutas y verduras duraderas. Las frutas cítricas como las naranjas, las clementinas y las toronjas duran más tiempo que la fruta promedio. Los plátanos y las manzanas se pueden cortar en trozos pequeños y congelarse. Las frutas congeladas como las berries, la piña y el mango son una gran opción que asegura la longevidad del producto. Contienen altos niveles de fibra y vitaminas y tienden a ser más baratas que sus versiones frescas. Las verduras de raíz como las zanahorias, el rábano y el betabel, y las verduras como el repollo, el brócoli y la coliflor son relativamente no perecederos. El ajo, el jengibre y la cebolla dan sabor a platillos y también duran mucho tiempo.

Los frijoles, garbanzos y lentejas son excelentes fuentes de proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales y son muy versátiles. El arroz, pastas integrales, la avena, la quinoa y otros cereales integrales no refinados tienen una vida útil prolongada y contribuyen a la ingesta de fibra. El pan se puede congelar para conservar su frescura. La papa, el camote y la yuca también son buenas fuentes de carbohidratos y muy duraderas. El método de cocción ideal es al horno, hervido o al vapor, dejar la piel aumenta la cantidad de fibra y mejorar el sabor.

Otras buenas opciones para tener en su despensa son: frutas secas, nueces y semillas sin sal y sin azúcar (que pueden convertirse en “butters” o “spreads” caseras al licuarlas), huevos, atún en lata y leche. También es recomendable ser estratégico en el uso de ingredientes y utilizar primero los productos frescos, los cuales suelen ser frutas, verduras y productos lácteos descremados.

Debido a que la cuarentena nos tiene más en casa, es un buen momento para practicar nuevas recetas y la preparación de comidas caseras. Y aunque todavía no se recomienda ir a restaurantes, se puede aprovechar las opciones de comida a domicilio y apoyar a negocios pequeños y locales.

Lo más importante es recordar que no existe ningún producto, dieta o práctica que proporcione inmunidad. Los suplementos dietéticos no están destinados ni pueden tratar o prevenir el COVID-19. Para mantenerse lo más saludable posible es necesario obtener una buena alimentación, hacer una cantidad adecuada de ejercicio, dormir mínimo 8 horas, mantenerse hidratado, evitar salir y, si es necesario salir, hacerlo siguiendo las pautas (desinfectar constantemente, utilizar una máscara, mantener distancia social y lavarse las manos con frecuencia).

Daniela Ortiz Quiñones

Estudiante de la Licenciatura de Nutrición

daniela@habitosinteligentes.com

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