¿Cuál es el pan de caja más saludable? Elige inteligente

Actualizado: 24 de oct de 2018



Es muy común dejar de comer pan porque supuestamente “engorda”. Ningún alimento engorda o adelgaza por sí mismo, y el pan no es la excepción.

El pan, especialmente el integral, es una fuente importante de hidratos de carbono complejos, además contiene fibra, que posee un efecto saciante, al tiempo que reduce la absorción de grasas.  Por lo tanto, no es necesario excluirlos de la dieta, es necesario conocer qué tipo de pan es el más adecuado, y consumirlo de forma equilibrada. 

“El pan, consumido con moderación, no tiene por qué engordar”

Beneficios y propiedades del pan integral de grano entero

  • Una buena versión proporciona carbohidratos complejos.

  • Aporte de fibra.

  • Alimento versátil para diferentes tipos de preparaciones.

  • Bajo en grasa.

  • Transportable para cualquier momento.

  • Puede mejorar estreñimiento, mejora el tránsito intestinal.

  • Aporta vitaminas y minerales.

  • Fuente importante de energía, si son cereales de buena calidad.

  • Rico en vitaminas del complejo B, entre otras.


¿Cuál es la cantidad recomendada?


La OMS (Organización Mundial de la Salud) nos dice que lo normal son 220 -250 gramos al día. (40-60 gramos en cada comida)

Información nutrimental

1 rebanada de pan de caja regular (40-60 gramos)

  • 80 a 110 Kcal.

  • 3 a 5 grs de proteína

  • 1 a 2 grs de grasas.

  • 15 a 20 grs de carbohidratos


¿Cómo elegirlo?


Cada vez resulta mucho más confuso a la hora de elegir alimentos, ya que cada vez más hay productos que ofrecen una versión “saludable” o “light”.

Y en el supermercado la sección de pan es un mundo, están los integrales cero calorías, sin azúcar, con semillas o  chía, a base de aceite de oliva, granos ancestrales, artesanales, sin gluten, etc.


No te fijes únicamente en el nombre o en su empaque, busca en la etiqueta nutrimental los ingredientes (que van de mayor a menor) y evita aquellos que mencionen los siguientes:

  • Harina blanca o adicionada.

  • Azúcar.

  • Jarabe de fructosa, arroz, malta, de maíz de alta fructosa, etc.  (es uno de los edulcorantes más utilizados en la industria de alimentos ya que favorece que los panes duren más tiempo sin ponerse duros, pero esto solo nos refleja que será un producto menos fresco, casero y nutritivo)

  • Aceite de soya o aceite vegetal parcialmente hidrogenado (trans)

“El mejor pan no dura tanto en la despensa”

Elige inteligente con los siguientes puntos:

  • Sólo “integral” no es suficiente. Tampoco significa “hecho con grano entero,” Busque las etiquetas que dicen “100% de trigo integral” o “grano entero 100%”, y no se conforman con menos. Si se trata de un 100% de trigo integral, el primer ingrediente en la etiqueta de ingredientes será harina de trigo o harina de trigo integral 100%.

  • Si en la etiqueta indica “harina integral”, mira el porcentaje que tiene. Serán preferibles los que tengan un porcentaje del 75% o mayor.

  • El contenido de sodio debe ser 200 miligramos o menos por porción.

  • Lo más común en alimentos que parecen integrales pero no lo son es cuando dice: Harina refinada más salvado.

  • Tu rebanada debe contener al menos de 2 a 3 gramos de fibra por pieza.

  • Si  dentro de la lista de ingredientes, incluye semillas mucho mejor.

“El pan más saludable será aquel que contenga más grano y el que en su composición, tenga 100% harina integral”

Algunos mitos acerca del pan:

¿El pan blanco aporta menos calorías que el integral?  Tanto el pan integral como el pan blanco aportan las mismas calorías. La ventaja del pan integral es su alto contenido en fibra insoluble, que ayuda a regular el tránsito intestinal.

¿Las migas del pan aportan más calorías que la corteza?

Al contrario de lo que la gente piensa, en igualdad de peso la corteza es la que tiene más calorías, ya que ésta se deshidrata en el horneado, mientras que la miga conserva el agua.


Las marcas más recomendadas:

  • Pan Nature’s own. Es elaborado con trigo entero molido en piedra y endulzado con azúcar morena, NO con JMAF.

  • Pan Thin integral. Existen 3 versiones: integral, multigrano y granos enteros, los 3 son hechos de harina integral, sin embargo, el que más fibra contiene es el integral (6 g/par), luego el multigrano (4.9 g/par) y, por último, el de granos enteros (3 g/par).

  • Pan Orowheat Multigrano. Es el único de todas las variedad de Oroweat que su primer ingrediente es harina de trigo integral y que no contiene JMAF.

  • Pan Sara Lee Delightful. Con 45 calorías por porción (tamaño de porción dos rebanadas = 90 calorías) No contiene JMAF y <170 mg de sodio. Su principal ingrediente es harina de trigo integral.

  • Pan Alpine valley orgánico con omega 3. Es orgánico y contiene ingredientes saludables: agua, miel de abeja orgánica, salvado de avena orgánico, avena orgánica, semillas de girasol orgánicas, semillas de linaza orgánica, vinagre orgánico, levadura orgánica y enzimas.

  • Pan Ezequiel. Libre de harinas, con granos germinados, alto en fibra y proteína; por supuesto libre de azúcares. 4 tipos de cereales: trigo, cebada, mijo, espelta y 2 tipos de legumbres: lentejas, soja. Una rebanada contiene aproximadamente 4,8g de proteínas

Existen varias marcas y distintos precios, elige el que mejor te convenga de las opciones mencionadas, no significa que uno sea mejor que otro por el precio. Además todo depende de cómo lo prepares y tus elecciones diarias, así como tu estilo de vida en general.

2,786 vistas

#EligeInteligente

  • Spotify_HabitosInteligentes
  • HabitosInstagram
  • Facebook Habitos
  • Twitter Habitos

©2020 Hábitos Inteligentes.